Методологията на franidel
Подходът ни не е базиран на модни тенденции. Той е изграден върху фундаментални принципи на хранителната наука, адаптирани към реалния живот.
Тази страница обяснява как мислим за храненето и защо правим конкретните препоръки, които правим.
Основни принципи
Баланс на макроелементите
Всеки план съдържа адекватни количества протеини, въглехидрати и мазнини. Не елиминираме категории храни, освен при алергии или лични предпочитания.
Типично разпределение: 45-55% въглехидрати, 25-35% мазнини, 15-25% протеини. Коригираме въз основа на активност и цели.
Приоритет на влакната
Влакната поддържат храносмилателната система, стабилизират кръвната захар и осигуряват ситост. Включваме богати на влакна храни във всяко хранене.
Целева стойност: минимум 25-30 грама дневно от пълнозърнести храни, бобови, зеленчуци и плодове.
Минимална обработка
Фокусираме се на цели или леко обработени храни. Колкото по-близо е храната до естествената си форма, толкова повече хранителни вещества съдържа.
Предпочитаме: цели зърна пред рафинирани, пресни зеленчуци пред консервирани, домашно приготвени ястия пред готови храни.
Сезонност
Сезонните продукти са по-свежи, по-вкусни и по-достъпни. Адаптираме плановете към наличните продукти през различните месеци.
Пролет: млади зеленчуци, пресни билки. Лято: домати, краставици, плодове. Есен: тиквени, корени. Зима: зимни зеленчуци, съхранени бобови.
Осъзнати покупки
Научаваме клиентите как да четат етикети, как да избират качествени продукти и как да планират пазаруването ефективно.
Всеки план включва детайлен списък с продукти и съвети за покупка: къде да търсите, какво да избягвате, как да спестите време.
Грижа за микробиома
Чревната микрофлора влияе на храносмилането, имунитета и общото здраве. Включваме пробиотични и пребиотични храни.
Естествени източници: кисело мляко, кисело зеле, кимчи, лук, чесън, аспержи, банани.
Физическа активност и хранене
franidel не е фитнес програма, но признава, че движението и храненето са взаимосвързани. Не можем да говорим за устойчиво хранене, без да вземем предвид физическата активност.
Как интегрираме движението
- → Коригираме количеството храна въз основа на вашата активност - по-активни хора се нуждаят от повече енергия.
- → Планираме времето на хранене около тренировки, ако това е важно за вас.
- → Препоръчваме баланс между активност и възстановяване - прекалената активност без адекватно хранене е контрапродуктивна.
- → Обясняваме ролята на протеините за регенерация на тъканите след физическа активност.
Забележка: Ако имате специфични спортни цели (например състезателен спорт), консултирайте се със спортен специалист освен с franidel.
Един ден с план от franidel
07:00 - 08:00
Закуска
Започвам деня с овесена каша, приготвена със соево или краве мляко. Добавям смлени ленени семена, шепа орехи и половин банан. Това ми дава енергия за сутринта и ме задържа сит до обяд.
Защо работи: Комбинацията от сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини стабилизира кръвната захар и осигурява постепенно освобождаване на енергия.
10:30
Опционална закуска
Ако се чувствам гладен, ям малка шепа сурови бадеми или ябълка. Ако не съм гладен, пропускам тази закуска - franidel не изисква фиксиран брой хранения.
Гъвкавост: Междинните закуски са опция, не задължение. Слушайте тялото си.
12:30 - 13:00
Обяд
Обядът е основното хранене. Днес съм приготвил салата от киноа с печени зеленчуци (тиква, чушки, червен лук), пилешки гърди и дресинг от зехтин и лимон. Приготвих го предната вечер, така че днес само сервирам.
Meal prep: Приготовката в неделя спестява 60-70% от времето през седмицата.
16:00
Лека закуска
Следобедът е моментът, когато обикновено се чувствам уморен. Вместо да се насочвам към сладки храни, ям морков със хумус или малка порция кисело мляко с мед. Това ми дава енергия без внезапен спад след час.
Енергийни валове: Съчетанието на протеини и въглехидрати предотвратява рязко покачване и спадане на енергията.
19:00 - 19:30
Вечеря
Вечерята е по-лека. Тази вечер съм приготвил супа от леща с моркови, целина и домати, плюс парче пълнозърнест хляб. След вечерята не ям до сутринта - това дава на тялото време за възстановяване.
Лека вечеря: По-леките вечери подпомагат по-добрия сън и нощна регенерация.
Това е един пример. Вашият ден може да изглежда различно - franidel адаптира структурата към вашия график и предпочитания.
Какво избягваме
Екстремни ограничения
Диети под 1200 калории, елиминиране на целия групи храни без медицинска причина, детокс режими - това не е устойчиво и често е вредно.
Универсални формули
"Яжте точно 5 пъти на ден", "Никога не яжте след 18:00", "Всички трябва да пият 2 литра вода" - това са митове, не наука.
Бързи резултати
Обещания за загуба на тегло от 5 кг за седмица или "трансформация за 30 дни" са нереалистични и потенциално опасни.
Сложни рецепти
Ястия, които изискват 20 съставки или 2 часа готвене, не са практични за повечето хора. Простотата е приоритет.
Всеки план е начало, не финал
Методологията на franidel е създадена да се адаптира. Първият план е отправна точка. През седмиците учим какво работи за вас, какво не, и коригираме. Няма "перфектен план", има само план, който се подобрява.
Създайте вашия план